Todo sobre cada síntoma de la menopausia
mujeres pasando por la menopausia

Problemas para dormir

Trastorno de sueño

Dormir bien durante la noche, es decir, entre siete y nueve horas casi todas las noches, es esencial para una buena salud física, mental y emocional, pero durante la perimenopausia, muchas mujeres no pueden dormir bien.  Los cambios que surgen en esta etapa afectan el sueño, que puede conllevar a sufrir de insomnio y afectar el bienestar en general.

Definición - ¿Cuáles son los trastornos del sueño?

El tiempo de sueño se distribuye de forma desigual, con una pequeña parte correspondiente al adormecimiento, la mitad al sueño superficial y otra parte, entre el 20% y el 25% al sueño profundo.

Dormir mal por la noche es el problema más común y grave de los referidos por las mujeres de mediana edad cuando sufren trastornos en el período y empiezan a acercarse a la menopausia. El insomnio, la enfermedad del sueño, afecta diversos aspectos de su vida. 

Tipos de Insomnio
Tipos de Insomnio

Hay múltiples maneras de experimentar el insomnio. Si bien algunas mujeres lo sufren por un par de noches, para otras se puede prolongar por semanas, meses e incluso años. Entre los tipos de insomnio se cuentan:

Insomnio de mantenimiento

La incapacidad para permanecer dormido. Las personas con insomnio de mantenimiento se despiertan durante la noche y tienen dificultad para volverse a dormir.

Insomnio transitorio

La incapacidad para quedarse dormido o dormir bien por unos pocos días y hasta un plazo de dos o tres semanas, aproximadamente.

También, muchas personas tienen problemas para dormir cuando duermen fuera de casa, especialmente si han viajado a otro país y atravesado varias zonas con husos horarios diferentes.

Insomnio crónico
Insomnio crónico

Un patrón de largo plazo de dificultad para dormir. El insomnio crónico o persistente puede tener distintos orígenes, pero muchos de ellos relacionados con la expresión de otro problema de salud, como desórdenes respiratorios o de la actividad muscular. Algunas personas con insomnio crónico tienen una historia de larga duración de dificultad para quedarse dormido.

¿Cuáles son las causas de los problemas para dormir?

El insomnio es una palabra que viene se origina del latín y significa falta de sueño.  Unas causas del insomnio en las mujeres son frecuentes y otras raras, unas se deben a influjos ambientales y otras a trastornos del individuo, unas son de origen psiquiátrico o psicológico y otras orgánicas, unas son pasajeras y otras son crónicas. Las causas del insomnio son:

Una de las principales causas - Desbalance hormonal

¿Por qué tiene insomnio?

Cuando se dan cambios en la función ovárica, las hormonas producidas por los ovarios (estrógeno y progesterona) disminuyen durante la transición a la menopausia y no permiten dormir. La progesterona tiene propiedades relajantes, así que cuando sus niveles bajan, puede hacer que experimente ansiedad e insomnio. Si se pierde el equilibrio, sin lugar a dudas causa problemas de sueño.

La serotonina es una hormona que se libera cuando hacemos algo bien en el cuerpo. Ayuda a sentirnos bien y también reduce la causa del problema para dormir. Si el insomnio está relacionado con la tensión, la serotonina puede ayudar a que consiga un buen sueño por las noches.

Otra causa de la falta de sueño es la melatonina, la secreción de la misma ocurre durante la noche en reacción a la oscuridad, la melatonina ayuda al cuerpo a regular los ciclos del sueño. También se ha asociado con el estado de restauración y reparación del cuerpo mientras se duerme. Una razón para el insomnio es la cantidad de  melatonina producida por el cuerpo, que disminuye mientras se envejece.

Causas del insomnio y de los problemas para dormir

Otras causas de los trastornos del sueño

  • Estrés. Pasarse las horas pensado en la noche en cosas que aún no podemos solucionar es un gran error y nos impedirá dormir.
  • Consumir grandes cantidades de calorías. O ricos en grasas causan digestión lenta en el organismo produciendo un efecto de sueño que aparecerá después de las comidas  y disminuirá su rendimiento durante el día y afectará su descanso en la noche.
  • Mala calidad de sueño. La misma afectará nuestras actividades durante el día, ya que despertarnos por la noche y dormir poco no nos permitirá descansar y causará un mal día.

¿Cuáles son los síntomas que acompañan a los problemas para dormir?

 Si usted sufre trastorno del sueño, es posible que le experimente los siguientes síntomas:

síntomas que acompañan a los problemas para dormir
  • Bajo rendimiento laboral y/o académico
  • Dificultad para concentrarse
  • Dificultad para dormir
  • Agotamiento físico
  • Sueño diurno
  • Angustia
  • Depresión
  • Irritabilidad

Prevención - ¿Cómo evitar los problemas para dormir?

Con el paso de los años muchas personas empiezan a padecer diferentes perturbaciones en el sueño que les hace descansar menos horas. Estos consejos nos permiten solucionar los problemas, para dormir bien.

Nutrición saludable

  • Alimentos con fitoestrógenos. Semillas de sésamo y de girasol contiene estrógeno natural y granos de trigo alfalfa y cebada proporciona una fuente natural que complementa los estrógenos.
  • Magnesio. El magnesio regula el sueño, y se puede encontrar en hojas verdes, semillas de calabaza y nueces.
  • Potasio. Consume plátano, que contiene una gran cantidad del mineral, también se puede consumir en frijoles y papas.
  • Vitamina D. Unos minutos al sol se convierte en un derivado del colesterol, es la mejor mandar de optimizar los niveles de vitamina D.

Ejercicios para evitar el insomnio

  • Puedes caminar o hacer cualquier ejercicio cardiovascular. Lo recomendable es dedicarle, por lo menos, 30 minutos al día, 3 o 4 días a la semana.
  • Ejercicios de respiración. Los ejercicios de respiración son buenos para una batalla contra el insomnio, se recomienda respirar profundo y con un ritmo lento.
  • Ejercicios de relajación. La meditación, La idea de este ejercicio es relajarse a tal punto que el sistema nervioso parasimpático libere las hormonas necesarias para inducir al sueño.

Buenos hábitos

  • Evitar el consumo de estimulantes. Las bebidas estimulantes, como los energizantes o el café, contienen cafeína y otros compuestos químicos que pueden causar dificultades para conciliar el sueño.
  • Tome menos bebidas en la noche. Despertarse para ir al baño y encender una luz brillante interrumpe su sueño.
  • No tome más de una bebida alcohólica al día. El alcohol puede impedir que duermas bien.
  • Mantener un horario fijo para dormir es uno de los hábitos que pueden facilitar el control del insomnio.
  • Los computadores, televisores y otros elementos que producen distracción deben mantenerse fuera de su habitación.
  • Es importante revisar la habitación, verificando que la temperatura sea regular y que sea silencioso y oscuro.
  • Es recomendable que comas un refrigerio ligero antes de acostarte, porque comer en exceso puede causar que sientas incomodidad física al acostarte, lo que puede dificultar el tiempo para conciliar el sueño.
  • Evita las siestas durante el día. Las siestas distribuidas a lo largo del día pueden hacer que te sea difícil conciliar el sueño por la noche.
  • Oculta los relojes en el dormitorio para no tener la preocupación constante por la hora.
Cómo evitar los problemas para dormir

¿Qué es bueno para aliviar los problemas para dormir?

Existen varias soluciones para lidiar con los problemas para dormir:

¿Qué hacer para poder dormir?

No se quite las medias, manos y pies calientes son los mejores predictores de conciliación de sueño rápido.

El contacto de agua fría con la cara genera un descenso inmediato de la presión sanguínea y ayuda para dormir.

Visualiza una escena que nos produzca calma, es una solución para el insomnio que favorece al sueño.

Escuche música clásica, puede ayudarle a conciliar el sueño.

Ejercicios para dormir bien como yoga o Pilates ejercitan el cuerpo al tiempo que relajan la mente.

¿Qué puedo tomar para el insomnio?

Una ducha caliente antes de ir a la cama a la misma hora, el cuerpo se predispondrá al descanso.

Valeriana.  Es un té relajante para dormir  con larga tradición entre las hierbas para dormir.

Manzanilla. La manzanilla es una de las hierbas para dormir más populares. Se cree que es calmante y puede tener efectos sedantes suaves.

Flor de la pasión. Está catalogada como un tranquilizante natural.  Esta planta puede ser utilizada sola o en combinación con otras hierbas.

Aliviar los problemas para dormir

Tratamientos - ¿Cómo combatir los problemas para dormir?

El insomnio crónico se puede eliminar de su vida de forma segura y natural. En los diferentes tratamientos para dormir se dan pautas para conseguir la desactivación cognitiva y física antes de ir a dormir y los remedios necesarios para conciliar el sueño.

Remedios para dormir

Suplementos de fitoestrógenos

El frijol de soya es rico en fitoestrógenos que son cercanos a la hormona femenina que conocemos como estrógeno. El consumo de estos remedios para el insomnio puede ayudar a equilibrar la escasez de estrógenos, aunque el uso prolongado puede hacer al cuerpo menos capaz de producir sus propias hormonas.

Suplementos para el equilibrio hormonal

Estos suplementos no contienen fitoestrógenos pero nutren y estimulan el sistema endocrino para promover la producción natural de hormonas. Este remedio natural para el insomnio equilibra no solo el estrógeno, sino también hormonas importantes como la progesterona. Por ejemplo Macafem es considerado un suplemento natural y efectivo para los problemas para dormir.

Otros suplementos

  • Hierba de San Juan. Ayuda a dormir profundamente, a elevar el nivel se serotonina y melatonina en el cerebro y por consiguiente mejorar el sueño. Por lo tanto, es una de las mejores plantas para el insomnio.
Tratamientos - combatir los problemas para dormir

Medicamentos para dormir

Zolpidem

Esta pastillas para dormir funciona enviando un mensaje al sistema nervioso central que es hora de dormir. Zolpidem es una medicina para dormir fuerte, excelente para un sueño profundo, se metaboliza en el hígado, por lo que no se recomienda a quienes tengan problemas en este.

Doxepina

Se usa para tratar el insomnio. La doxepina también está disponible como cápsula y líquido para tratar la depresión, y ansiedad.

Es recomendable consultar con un médico especialista en trastornos del sueño para cualquier terapia médica y tener en consideración no tomar estas pastillas por periodos prolongados de tiempo.

Recomendaciones finales

Cada mujer experimenta diversos problemas para dormir de manera diferente. Para  prevenirlos una mujer debería consumir alimentos ricos en fitoestrógenos, hacer ejercicios cuatro días a la semana como mínimo y mantener un horario fijo para dormir bien. Cuando ocurren los problemas para dormir, tome menos bebidas en la noche, una ducha cliente y manténgase abrigada para conciliar el sueño más rápido. Finalmente, si los problemas para dormir afectan su vida diaria, suplementos de Soya o Macafem y los medicamentos ya mencionados podrían ayudar a combatir la dificultad de conciliar el sueño, aumentando la vitalidad.

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